Аквааэробика для беременных: противопоказания. Плавание и аквааэробика для беременных, как альтернатива обычному фитнесу Аквааэробика для беременных польза и вред

К сожалению, многие женщины относятся к беременности, как к особо хрупкому состоянию. Они избегают лишней физической нагрузки, стараются двигаться поменьше и не напрягаться лишний раз. Но этот подход является в корне неверным и может даже навредить и самой маме, и её будущему крохе. Недостаток физической подготовки способен сильно замедлить родовую деятельность, в результате чего новорожденный может пострадать. Именно поэтому на протяжение всей беременности будущая мама должна заниматься укреплением своего организма и активной подготовкой его к завершению этого удивительного жизненного этапа – родам. Отличным вариантом физкультурных занятий в этом случае могут стать посещения аквааэробики. И далее мы с вами поговорим о том, что дает аквааэробика в бассейне для беременных, а также о том можно ли беременным заниматься аквааэробикой, коль скоро разговоры об этом ходят среди будущих мам.

Польза для мамы

В период нагрузок в бассейне организм начинает активно трудиться, в результате чего наблюдается некоторая . Под влиянием этого клетки выводят и пережигают все вещества, сформировавшиеся при процессах метаболизма. Благодаря этому организм избавляется от всего лишнего и ему легче удается перестроиться под потребности крохи, которые все время увеличиваются.

Нахождение в воде позволяет задействовать все мышцы, причем и те, которые абсолютно не работают на суше. В бассейне существенно улучшается доступ воздуха к тканям тела, ведь мышцы активно прокачивают через себя кровь. Благодаря этому большее количество кислорода попадает и к растущему малышу. Наблюдается улучшение обменных процессов.

Так как занятия происходят днем, они заставляют будущую маму тратить много энергии, а это улучшает ее сон в ночное время, позволяя выспаться и набраться побольше сил. В результате самочувствие будущей мамы оптимизируется.

Как показывает практика, у женщин, ведущих активный образ жизни на всем протяжении вынашивания малыша (плавание, йога, разгрузочные дни, ходьба), роды проходят куда легче, чем у их пассивных подруг. Роженица, занимающаяся в бассейне, обладает более эластичными мышцами в тазовом дне. Благодаря такой натренированности мышцы с легкостью разойдутся по сторонам, давая детской головке выход. Наличие крепкого и подтянутого пресса облегчит процесс выталкивания малыша из родовых путей.

Помимо всего прочего аэробные тренировки в бассейне помогут будущей маме сохранить отличную фигуру и не набрать избыточный вес. Во время плавания понижается нагрузка, создаваемая растущим животиком, на все внутренние органы, а также на позвоночник. Также водные занятия являются замечательной профилактикой венозных застоев, а, соответственно, и варикозного расширения вен.

Польза аквааэробики для детей

Аэробные упражнения помогают малышу занять правильное расположение в маточной полости. Известны случаи, когда детки переворачивались правильно даже на самых поздних сроках беременности, благодаря нырянию и выполнению специальных комплексов.

Во время ныряния в бассейне будущая мама ощущает несущественную нехватку кислорода, из-за этого кроха начинает более активно шевелиться, чтобы добыть свою порцию воздуха. Это замечательно, так как движения малыша не дают ему залеживаться в матери. Такие детки отличаются куда большей крепостью и тренированностью, чем те, которые родились у матерей с низким уровнем физической активности.

Во время появления на свет каждый малыш сталкивается с огромнейшими нагрузками. Более тренированные детки проходят через это испытание с меньшими затратами. Во время схваток просвет в сосудах плаценты существенно уменьшается, а давление на кроху возрастает. Именно поэтому дети появляются на свет с некоторой нехваткой кислорода.

Уровень давления на рождающегося ребенка может достигать сорока килограмм. Если же роженица находится на спине, то дефицит кислорода возрастает. Вес матки приводит к передавливанию артерии и вены, ведущей к малышу и женским ногам. Если кроха будет тренированным, то даже при такой проблеме он будет продолжать активное движение вперед и поиск выхода.

Когда можно?

В самом начале беременности плодное яйцо только крепится к маточной полости, поэтому слишком активные занятия на этом этапе не рекомендованы. При наличии каких-то противопоказаний или выкидышей и невынашиваний в анамнезе, лучше отказаться от акваэробики в первом триместре беременности. В любом случае, перед походом в бассейн стоит обязательно проконсультироваться со своим гинекологом.

В середине беременности обычно разрешены даже весьма интенсивные занятия. Но не стоит приступать к особенно активным упражнениям, если до этого вы не занимались вовсе. Вам понадобиться некоторое время, чтобы войти в ритм. Ближе к родам доктора советуют снизить темпы тренировок и заняться дыхательными упражнениями и спокойным плаванием.

Начинайте тренировки с одного раза в неделю, постепенно переходя на двухразовый режим. Соблюдайте регулярность и не отлынивайте от занятий. Если во время нахождения в бассейне вы начинаете испытывать дискомфорт (холод, неудобство, усталость) обязательно прекратите тренировку.

Есть стоит примерно за час до похода в бассейн, после занятий можно совершить небольшой перекус (фрукты, кефир). Выберите такого инструктора по аквааэробике, которому вы сможете доверять. Ориентируйтесь при этом на рекомендации знакомых и отзывы в интернете. Если есть возможность, выберите бассейн не с хлорированной, а с морской водой

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика - отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

1. Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
2. Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
3. Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
4. Повышает выносливость организма.
5. Погружения в воду - очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
6. Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
7. Помогает расслабиться мышцам спины.

Знаете ли вы? Молочные железы беременных женщин и молодых мам обладают способностью к рефлекторному выделению молока, когда женщина слышит плач ребёнка, даже если этот ребёнок - не её.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям.
Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости хлорки;
• беременным с предлежанием плаценты;
• женщинам с повышенным тонусом матки;
• при астме и проблемах с дыхательными путями;
• больным туберкулёзом в стадии обострения;
• при наличии инфекционных болезней;
• при угрозе выкидыша;
• при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
• при повышенном артериальном давлении;
• будущим мамам с многоводьем;
• женщинам с эклампсией или проэклампсией;
• при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику.
Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Важно! Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных категорий людей, но после аквааэробики чувствуете систематические схваткообразные боли, лучше прекратите занятия.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия - 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование.
Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Знаете ли вы? Самым распространённым днём для рождения ребёнка является вторник. Статистика показывает, что наибольшее количество детей рождается именно в этот день недели. Меньше всего малышей появляется на свет в выходные дни - субботу и воскресенье. Причины такой динамики рождения неизвестны.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

1. Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
2. Следующий блок - это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
3. Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
4. Последний, четвертый, блок - это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Знаете ли вы? Боль во время схваток и потуг - это особое явление, к которому организм женщины готов, поэтому мозг роженицы не воспринимает такие боли, как знак, что в организме что-то сломалось или пошло не так. Именно поэтому анестезия во время родов - дело индивидуальное: некоторым она может только затормозить и усложнить процесс родов, а для иной категории женщин - это необходимые меры, которые стоит предпринять, чтобы дать роженице перевести дух во время очень длительного и изнуряющего процесса.

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

1. Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
2. На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
3. Как можно дольше плавайте под водой.
4. На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Важно! Начинать посещение занятий аквааэробикой можно только после разрешения вашего лечащего врача.

Для этого можно:

• лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
• можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

1. Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
2. Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
3. Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
4. Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
5. Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
6. Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Знаете ли вы? Нагрузки, которые испытывает женский организм во время родов, учёные сравнивают с нагрузками, которые испытывают бегуны во время длительных марафонов.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

• Контроль излишнего набора веса . Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
• Дыхательная гимнастика . В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
• Укрепление мышц . Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
• Снятие напряжения . Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
• Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики ;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• Поворот ребенка . Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

Вред

важно Несмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Кожные заболевания;
3. Инфекционные заболевания различной локализации;
4. Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
5. Выраженный ранний токсикоз;
6. Многоводие;

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительно Аквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

1. Разминка;
2. Дыхательные упражнения;
3. Аквафитнес;
4. Упражнения на растяжку .

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информация Особая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

• «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
• «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
• Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
• «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

• Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
• Укрепление бедер : подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
• Укрепление брюшного пресса и мышц спины . Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
• Укрепление мышц тазового дна .

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

• Шпагат . Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
• Прыжки : подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
• Полушпагат : по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
• Упражнение со станком . Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
3. Постепенное начало занятий . Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
4. Режим занятий . Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
5. Режим питания . Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
6. Дискомфорт . Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Полезное видео

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Умеренные физические нагрузки при беременности позволяют женщине лучше подготовиться к родам. Чем лучше тонус мышц к началу родовой деятельности, тем легче и быстрее проходят роды - этот факт известен давно и сомнений не вызывает. К числу рекомендованных беременным видов физической нагрузки относится аквааэробика. Но заниматься ею следует с соблюдением определенных правил.

На каких сроках можно заниматься?

Аквааэробика - это отличный способ совместить сразу две вещи - пользу и удовольствие. Пребывание в воде способствует расслаблению, эмоциональной разрядке, а деликатная нагрузка на все без исключения группы мышц способствует подготовке к родам.

Аквааэробика представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Но не стоит полагать, что выполнение обычных махов ногами и руками в водной среде - это и есть вся методика. Аквааэробика куда сложнее, чем кажется, и поэтому занятия с группами будущих мам проводят квалифицированные специалисты с медицинским образованием.

Во время беременности с женщиной происходит множество физиологических изменений. Они стремительны, многочисленны, глобальны. А потому на любом сроке организм должен быстро компенсировать высокие нагрузки с пользой. По поводу занятий спортом во время беременности многие специалисты часто высказываются о недопустимости нагрузки на ранних сроках.

Но это – не про аквааэробику. Ею можно заниматься на любом сроке, когда вам этого захочется.

Единственное, что нужно учитывать, собственную физическую форму на момент наступления «интересного положения». Если до этого знаменательного события вы часто занимались спортом, были активны и подвижны, то можно добавить аквааэробику в свой распорядок дня. Если же спорту места в вашей жизни не было, стоит посещать аквааэробику, если нет противопоказаний, и лечащий врач не имеет ничего против .

Во втором триместре риски выкидыша и осложнений существенно снижаются, и это лучшее время для плавания и выполнения упражнений аквафитнеса. Женщине еще не тяжело, но уже нужна поддержка мышц и позвоночника.

Третий триместр - также не повод отказаться от занятий в бассейне, в это время предпочтительно уделять внимание не столько мышечному тонусу, сколько тренировке дыхательных упражнений в воде и спокойному плаванию.

Лишь последние недели беременности могут внести свои коррективы.

Если начинается активная подготовка организма к родам, отходит слизистая пробка, есть подозрение на подтекание вод, шейка матки приоткрыта и созрела, плавать в бассейне не рекомендуется во избежание проникновения в полость матки инфекции.

Чем полезна?

В чем польза от занятий аквааэробикой для беременных, догадаться несложно. Находясь в водной среде, человек отдыхает, расслабляется, различные мышечные группы избавляются от внутренних зажимов, улучшается кровообращение и состояние сосудов. Это полезно не только для самой женщины, но и для крохи, к которому по маточно-плацентарному кровотоку начинает поступать больше кислорода, необходимых веществ и меньше гормонов стресса.

С середины беременности, когда начинает постепенно нарастать нагрузка на позвоночник, плавание и аквааэробика помогают уменьшить ее, в связи с чем самочувствие будущей матери улучшается, снижаются боли в пояснице, спине, ребрах, уменьшается частота и интенсивность головных болей, улучшается сон и аппетит.

Даже если женщина не умеет плавать, а потому обычно воздерживается от посещения бассейна, бояться аквааэробики не стоит - упражнения выполняются на малой глубине (будущая мама стоит либо по пояс, либо по грудь в воде).

В первую очередь следует рассмотреть вероятность занятий в бассейне женщинам:

с патологиями сосудов и сердца (исключительно под наблюдением врача);

будущим мамам, имеющим проблемы с лишним весом;

женщинам со склонностью к варикозному расширению вен.

Вода способствует тренировке органов дыхания, ведь собственная масса тела в этой среде снижается примерно на 75%, а потому легкость, с которой вы сможете делать упражнения, вызывающие на суше одышку и усталость, поразит. Кожные покровы под действием воды становятся более эластичными, и это если не профилактика растяжек, то хотя бы благоприятные условия для уменьшения количества стрий и их глубины.

Психологическое состояние и отсутствие стресса, пожалуй, одно из самых важных условий, которые помогут подготовиться к легким и относительно безболезненным родам. В воде достичь расслабления, эмоционального и психологического релакса значительно проще. И хорошее настроение после занятия гарантировано.

Если подытожить все сказанное, то пользу можно сформулировать в нескольких пунктах:

равномерное распределение нагрузки на все мышечные группы;

укрепление мускулатуры пресса, таза, спины;

снижение избыточной физиологической нагрузки на позвоночный столб и ноги;

профилактика гипоксии матери и плода;

улучшение перистальтики кишечника и предупреждение запоров и геморроя;

стабилизация положительного психоэмоционального фона, сна, настроения.

Врачи давно заметили, что женщины, практиковавшие аквааэробику, чаще рожают легко и без разрывов, нет необходимости в проведении эпизиотомии, реже возникают первичная и вторичная родовая слабость.

Противопоказания и вред

Можно бесконечно долго говорить о достоинствах и преимуществах аквафитнеса для беременных, но было бы неправильно не сказать и о возможных недостатках.

И главный из них - это необходимость посещать общественный бассейн.

Конечно, обладательницам апартаментов с личным бассейном этот пункт можно пропустить, они в состоянии нанять частного личного тренера и заниматься в своем бассейне. Подавляющему большинству беременных придется ходить в обычный городской бассейн, который посещают все.

В таких бассейнах есть свой врач. А потому нужно начать знакомство с бассейном не с общения с тренером, который будет нахваливать свои курсы аквааэробики для беременных, а с посещения туалета, раздевалки и душевой. Их состояние о многом может поведать.

Если оно вас устраивает, можно переходить ко второму пункту плана личной безопасности.

В последнее время аквааэробика начала пользоваться бешеной популярностью у будущих мамочек, а спрос, как известно, порождает предложения. Появились много лжеинструкторов, не имеющих не только диплома медика, но и элементарных знаний о физиологических особенностях беременности. Посещение такой группы вряд ли будет полезным для женщины и ее ребенка, а в худшем случае способно привести к необратимым последствиям. Попросите диплом врача, сертификат на право проводить такие занятия.

Есть и противопоказания, при которых посещение группы аквааэробики запрещено:

наличие угрозы прерывания беременности, диагностированное врачом;

наличие угрозы преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, предлежание плаценты и т. д.;

обострение у женщины хронических заболеваний;

наличие грибковых заболеваний кожи - во избежание распространения площади поражения (запрет действует до полного излечения от грибковой инфекции);

диагностированный гестоз;

наличие бронхиальной астмы у будущей матери;

индивидуальная непереносимость средств для дезинфекции воды в бассейне;

наличие в острой стадии любого вирусного, инфекционного и прочего заболевания, связанного с повышением температуры тела.

Прежде чем выбрать бассейн, тренера и записаться в группу, следует проконсультироваться с врачом в женской консультации. Только специалист точно знает, не нанесут ли водные упражнения именно вам непоправимого вреда.

Основные правила занятий

Первое и главное правило - получить одобрение врача на такие занятия. И уже потом следует подумать обо всем остальном. Второе правило гласит, что нельзя торопиться и идти на рекорд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и продолжительность занятий (с 15-20 минут на начальном этапе до 45-60 минут потом) . В каждой группе будут те, кто делает более сложные комплексы упражнений – это обычно женщины подготовленные, многие и до беременности посещали аквааэробику. Любуйтесь их акробатическими и танцевальными па со стороны, не стремитесь повторить это во что бы то ни стало.

Не стоит ходить в бассейн ежедневно, специалисты считают, что для достижения положительного эффекта при вынашивании малыша достаточно ходить на занятия 2 раза в неделю.

Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя плохо, некомфортно, прекратите выполнение упражнения, покиньте воду и сразу поставьте о своем самочувствии в известность инструктора-врача. Последний прием пищи желательно проводить 1,5 часа перед занятиями, с переполненным желудком аквааэробика не принесет удовольствия и пользы.

Комплекс упражнений

Обычно точный перечень упражнений инструктор подбирает индивидуально, оценивая то, какие группы мышц у конкретной женщины больше других нуждаются в укреплении. Одни получают больше упражнений на пресс, другие - на укрепление спины и ног, третьи - для поддержания веса.

Любая тренировка делится на несколько этапов:

разминка;

основной комплекс;

дыхательная гимнастика;

релаксация.

Первая часть на занятиях аквааэробикой представляет собой свободное плавание, вольное пребывание в воде любым удобным способом.

К выполнению основных упражнений женщин просят надеть круги или пояса, чтобы не потерять равновесия в воде. Потом начинают с деликатной нагрузки на конечности. Наиболее частые упражнения таковы.

Ходьба вдоль бортов - женщина находится по пояс в воде. Ее задача прошагать вдоль бортика, одновременно вращая руками, при шагах поднимая ноги как можно выше.

Комплекс для тазовой мускулатуры и бедер включат в себя вращение нижними конечностями попеременно, опускание и поднимание ног, приседания в воде. Следует четко придерживаться правильной исходной позиции - ноги должны быть на ширина плеч, это обеспечит правильную постановку тела.

Комплекс на спинную мускулатуру и пресс выполняется с упором рук в борт, лицом к борту. Ножки нужно поднимать вперед попеременно, а потом отводить назад. Сюда же относятся упражнения, включающие в себя круговые вращения ногами и фигурное «рисование» стопой на воде.

Дыхательный блок занятия состоит из серии глубоких вдохов и более долгих выдохов, задержка дыхания на небольшие промежутки времени.

Опытные мамочки, которые уже не первый месяц занимаются аквааэробикой, могут выполнять упражнения с погружением в воду с головой и задержкой дыхания.

В дыхательный блок входят коллективные водные хороводы, когда женщины берутся за руки и по команде инструктора приседают в воду с головой и выныривают обратно.

Последний блок подразумевает медленные, неинтенсивные упражнения на растяжку всех проработанных в ходе выполнения основного блока мышц. Он включает в себя наклоны в стороны, вперед и назад, плавание на животе или спине. Насколько будут интенсивными занятия, зависит и от того, насколько теплая вода в бассейне. Если она менее 25 градусов, то инструкторы дают более интенсивные упражнения, задают более энергичный темп их выполнения. Если вода теплее 25 градусов по Цельсию, то упражнения можно делать неторопливые, плавные, женщина не замерзнет и не простудится.

Подробнее об аквааэробике для беременных вы узнаете из следующего видео.