Сложные углеводы для похудения список. Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме

Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.

Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 2918

29.08.2018

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

Быстрые	Медленные
	Семена подсолнечника
Белый хлеб	Горошек
Рисовая лапша	Мамалыга
Печенье	Сок яблочный
Брюква
Арбуз	Ржаной хлеб
Глюкоза	Зелень
	Помидоры
Рисовая мука	Курага
Булочки	Морковь
Консервированные фрукты	Арахисовое масло
Спагетти	Чечевица
Мед	Орехи
	Баклажаны
Кукурузные хлопья	Брокколи
Мюсли	Грибы
Кабачки	Перец
Тыква	Капуста
Сок апельсиновый	Лук
Пшено
Шоколад	Чеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

1. Любую выпечку.
2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
4. Газированные напитки.
5. Соки с сахаром.
6. Кофе с сахаром.
7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

В каких продуктах есть углеводы

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

1. Злаковые культуры.
2. Растительная пища (овощи, фрукты).
3. Хлебные изделия.
4. Молочные продукты.
5. Яйца.

Продукты, где простые углеводы

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

1. Хлеб.
2. Кондитерские изделия.
3. Сладкие напитки.
4. Крупы.
5. Хлопья.
6. Картофель.
7. Майонез.
8. Сахар.
9. Орехи.
10. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Продукты, где углеводов мало

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

1. Зелень.
2. Овощи.
3. Яйца.
4. Свекла.

Продукты, где есть сложные углеводы

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
2. Пектины.
3. Гликоген.
4. Крахмал (умеренное употребление).

Высокоуглеводные продукты

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

1. Орехи
2. Абрикосы
3. Капуста
4. Огурцы
5. Клюква

Вкусная углеводная диета на 5 дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

• : приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
• Обед : приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
• Ужин : выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

• Завтрак : сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
• Обед : запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
• Ужин : отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

• Завтрак : обезжиренный с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
• Обед : потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
• Ужин : ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

• Завтрак : кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
• Обед : сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
• Ужин : салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

• Завтрак : ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
• Обед : запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
• Ужин : немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

Нажмите здесь, чтобы открыть форму и оставить свою историю похудения. Закрыть форму

Чтобы оставить историю, необходимо заполнить обязательные поля: "Заголовок", "Антиспам-вопрос", "Категория", "Сообщение" и галочка согласия с условиями публикации. Сопроводите ваше описание фотографиями для наглядности!

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они являются источником энергии, полное их исключение из рациона может привести к негативным последствиям и нарушению обменных процессов. Углеводы для похудения также необходимы, но только если речь идет о сложных или медленных их видах. Быстрые углеводы вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Какая углеводистая пища должна присутствовать в рационе? Как научиться различать простые углеводы от сложных?

Простые углеводы и их вред

Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д. Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.

Важно! Простые углеводы провоцируют резкий и сильный скачок инсулина в крови, в результате чего поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин. Но с большим количеством таких углеводов организм не может справиться, и тогда они трансформируются в запасы гликогена в печени, а после в жировую прослойку.

Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может. Отличить такие углеводы от сложных очень просто – практически вся вредная еда содержит их. А что же тогда такое медленные углеводы для похудения?

Углеводы: хорошие и плохие

Сложность углеводов в пользу для похудения

Быстрые углеводы, в отличие от сложных, насыщают организм ненадолго, уже через час снова появляется чувство голода. В результате человек съедает много еды за один день и это неизбежно ведет к ожирению. Продукты – поставщики быстрых углеводов нужно исключить из рациона или свести к минимуму их употребление. Сложные (медленные) углеводы действуют иначе.

Полезные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, уровень гормона поднимается постепенно. Их всасывание происходит медленно, поэтому чувство голода отступает на несколько часов. После окончательной переработки в организме остается минимум вредных веществ (продукты распада), которые выводятся из организма и не откладываются в печени.

Польза сложных углеводов при похудении очевидна, они насыщают энергией на длительный срок, и при этом являются поставщиками витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.

Быстрые углеводы для похудения

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть

Если исключить углеводы из рациона, то у человека резко ухудшится самочувствие, появится слабость. В результате стопроцентное отсутствие энергии приведет к очень серьезным последствиям. Так сколько нужно есть углеводов в день, чтобы начать худеть?

Сложные (полезные) углеводы необходимо употреблять ежедневно из расчета 2–3 грамма на 1 килограмм веса. Если вы весите 80 кг, то вам можно есть 160–240 грамм углеводов при похудении ежедневно. Увеличение этого объема приводит к появлению жировых отложений.

Окисление 1 грамма углеводов высвобождает 4 Ккал, поэтому при соблюдении белковых диет необходимо увеличивать количество протеинов до 50 грамм в сутки, не меньше. Отсутствие углеводов приводит к замедлению окисления белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов, поэтому заместительная терапия необходима.

Экстремальное похудение предполагает уменьшение объема углеводов до 1 грамма на килограмм веса, но такое резкое ограничение не может продолжаться более 2–3 дней. В этом случае похудение происходит быстрыми темпами, но жировая масса при этом сохраняется – уходит лишняя вода из организма, истощаются мышцы. Такое похудение считается вредным для здоровья.

Употребление углеводов при похудении должно приходиться на первую половину дня, на ужин лучше есть белковую пищу.

Гликемический индекс углеводистой пищи

Диетологи различают углеводы не только на простые и сложные, а еще и по их гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт трансформируется в глюкозу, и тем менее он эффективен для похудения. Гликемический индекс существует у любого продукта, поэтому даже самая полезная пища может быть вредной для фигуры.

Медленные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, например, картофель или овсяная каша. Поэтому, чтобы похудеть, нужно обращать внимание на этот показатель продукта, и возможно, на время исключить из рациона пищу с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов со сложными углеводами

Список №1. Продукты, содержащие медленные углеводы

• Злаки и зерновые.
• Овощи и зелень.
• Бобовые (исключая сою).

Простые и сложные углеводы

Список №2. Продукты, содержащие медленные углеводы и крахмал

Гликемический индекс этих продуктов всегда повышен.

• Зерновые (макароны, мука, основная часть круп).
• Овощи (картофель, кукуруза).
• Бобовые (кроме сои).

Список №3. Продукты, наиболее подходящие для похудения

• Чечевица, фасоль.
• Гречневая крупа.
• Овощи и зелень (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов и винограда).
• Коричневый рис.
• Зерновая продукция.
• Хлебцы цельнозерновые.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно есть правильные углеводы, указанные в списках.

Чтобы вернуть стройность фигуре и поддерживать результаты, но быть при этом энергичной и подвижной, воспользуйтесь следующими советами:

• Постарайтесь сахар в чистом виде полностью исключить из рациона. Достаточное количество глюкозы поступает в организм с фруктами, сухофруктами и сладкими овощами. Если вы привыкли пить сладкий чай, используйте натуральный мед.
• Любые углеводы, даже самые полезные, необходимо употреблять в первой половине дня.
• 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому 1 раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные безуглеводные дни для похудения.
• При наличии в анамнезе хронических эндокринных заболеваний в рационе должны оставаться только медленные углеводы.

Сбалансированный рацион – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья! Придерживаться правильного питания необходимо постоянно. Не исключайте полностью углеводы, если вы хотите похудеть, воспользуйтесь предложенными рекомендациями, и тогда вы избавитесь от лишних килограмм, которые впоследствии уже не вернутся!

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является , далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат , которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. , как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: и .

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а . При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и . Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше - дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели - довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Как не поправиться, употребляя углеводистую пищу? Какие углеводы полезны при похудении? Мы расскажем вам об этом.

Полезная информация

Углеводы в той или иной мере присутствуют в большей части продуктов питания (исключением являются животные и растительные жиры, разные виды мяса, морепродукты, рыба). К группе растительных углеводов относятся пектин, целлюлоза и крахмал, а к группе животных углеводов — хитин и гликоген. Углеводы состоят из отдельных единиц (сахаридов), они могут быть простыми и сложными. Простые углеводы состоят из 1 или 2-х единиц (моно и дисахариды). Они дают нам мгновенную подпитку, быстро усваиваются, резко повышают концентрацию глюкозы в крови, в связи с чем, активизируют выработку инсулина. Простые углеводы не обеспечивают насыщения, аппетит повышается (виной тому – инсулин). Они легко превращаются в жировые отложения. К категории простых углеводов относятся сахар, сладости, кондитерские и мучные изделия и пр. Полной противоположностью являются сложные углеводы – они состоят из 3-х и более единиц. Такие углеводы долго усваиваются, благодаря чему позволяют сохранять чувство сытости и не провоцируют повышения концентрации инсулина. Сложные углеводы имеют высокую пищевую ценность.

Перечень углеводистых продуктов

Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы, листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.

Суточная норма углеводов для похудения

Отказ от углеводов приведет к ухудшению состояния мышечного корсета, но не к полноценному похудению. Исходя из этого, можно сказать – в рационе диеты, направленной на похудение, сложные углеводы должны присутствовать обязательно, а вот простые (быстрые) углеводы придется исключить. Норма углеводов вычисляется индивидуально – на 1 кг массы тела должно приходиться 2-3 г этого вещества. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал. При соблюдении белковых диет, в меню которых белки замещают углеводы, норма последних не должна быть ниже 50 г/сутки. Дело в том, что отсутствие углеводов в рационе существенно замедляет окисление жиров и белков, являющихся основой меню таких диет. Стоит помнить, что углеводистую пищу можно кушать не позже чем до 18.00. В случае с белковыми диетами углеводы входят в рацион первых трапез, а ужин посвящается белку.