Простые способы, как растянуть мышцы под коленями. Как растянуть сухожилие Как растянуть подколенные мышцы

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

сайт предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

Встаем прямо, ноги вместе.

Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью - к колену.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Система упражнений для растягивания мышц появилась давно, около 70 лет назад. Растягивания оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Спрашивая, как растянуть колени, люди хотят освоить базовые навыки стретчинга и постепенно перейти к более сложным.

Как растянуть колени: физкультура

Как растянуть колени: это сложно или нет?

Интересно, что мышцы, которые находятся под коленом, являются двигательными. Но если их не задействовать в полной мере или если нарушена внутренняя стабильность корпуса тела, то они начинают выполнять стабилизирующую функцию. Дело в том, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются спортом. В таком случае эти мышцы становятся совсем другими:

• тугими;
• короткими;
• жесткими;
• скованными;
• плохо растяжимыми.

Растянуть такие мышцы сложно даже при регулярных упражнениях. Но если все делать правильно и с завидной регулярностью, то все возможно.

Как растянуть мышцы под коленями: упражнение

Простые упражнения могут быть очень эффективными. Исходное положение: левая нога немного впереди. Затем делают так:

1. Левую ногу согнуть в колене. Правая конечность при этом должна быть прямой.
2. Обеими руками упереться в левое полусогнутое колено. Позвоночник при этом должен быть чуть наклонен вперед, но не выгибаться.
3. Правую ногу понемногу отставлять назад.

Должно появиться ощущение растяжки мышц под коленом правой ноги. Затем конечности поменять.

Полотенце и подушка: как растянуть мышцы колена

Не стоит в первый же день браться за упражнения с удесятеренной силой. Это ни к чему хорошему не приведет. Начинать нужно с простых упражнений, занимаясь понемногу, но часто. Итак, делаем упражнение:

1. Лечь на спину, согнув нижние конечности в коленях. Расстояние между ступнями должно быть равным ширине одного бедра. Под голову положить маленькую подушку.
2. Согнуть одну ногу в коленке и подтянуть поближе к груди. Взять узкое длинное полотенце, обтянуть его вокруг подошвы. Кончики полотенца натянуть и держать в руках. Лопатки прижать к полу.
3. Втянуть живот и поднимать ногу, шарфом натягивая ступню вниз. Копчик от пола не отрывать. Нога должна находиться в строго перпендикулярном отношении по отношению к телу. Держать так ногу 10−15 секунд.

Расслабиться, вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение со второй конечностью. Эти действия помогают растянуть мышцы, не создавая при этом нагрузки на другие части тела. Особенно это важно для людей, у которых проблемы с позвоночником.

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант - это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Подколенное сухожилие формируется из трех мышц, которые соединяются в подколенной ямке, по задней поверхности бедра. Это сухожилие необходимо для того, чтобы нога могла нормально сгибаться. Поэтому при травмах этих волокон возникают серьезные проблемы с движением.

Причины и симптомы патологий

Самые частые проблемы – это разрыв и растяжение подколенного сухожилия. Полный разрыв сухожилий – это когда все волокна одновременно разрушаются. А растяжение характеризуется сильным увеличением длины волокон. Естественно, первая травма подколенного сухожилия – более тяжелая и серьезная, чем вторая, но лечить необходимо оба нарушения.

Основная причина и разрыва, и растяжение сухожилия – это травма. При большой нагрузке или неправильном движении возникает перерастяжение волокон, и они не выдерживают. Фактором, провоцирующим возникновение этой проблемы, является возраст, а также различные болезни сухожилий. С возрастом ткани стареют, поэтому прочность волокон снижается. Что касается заболеваний, то это воспалительные недуги.

Основные болезни:

1. Тендицит – болезнь представляет собой воспаление, возникающее при долгих перегрузках. Постепенно структура волокон меняется, возникают надрывы и трещинки.
2. Паратенонит – это воспаление вокруг сухожилия. Появляется из-за травм, которые вызывают кровоизлияние. Образуется отек и уплотнение.

Бывают различные степени растяжения сухожилий:

1. Первая – целостность сухожильных тканей не нарушена, повреждено обычно малое количество волокон, и лечение занимает неделю.
2. Вторая – разрываются больше пучков, чем при первой степени, есть боль и уплотнение, лечение проходит в течение месяца.
3. Третья – полный разрыв сухожилий, резкая боль и сильная опухоль , лечение занимает несколько месяцев.

В результате таких травм подколенные сухожилия становятся жестче. Это может вызвать определенную боль и дискомфорт. Жесткость сухожилия приводит к тому, что человек не может достать пальцами рук до носков при сгибании. Это нарушение приводит к изменению поясничного изгиба (он становится ненормальным), а также к жесткости мышц нижней части спины. В результате возникает бедра и появляется боль, которая может отдавать в лодыжку или поясницу. Возможно даже появление хромоты.

Интересно! Проверить свое сухожилие на жесткость можно так: лечь на спину и вытянуть ноги, поднять одну ногу, не сгибая в колене. Поясница должна лежать на полу. Образовавшийся угол в 800 нормален, а если он меньше, значит, жесткость существует.

Лечение проблем с сухожилиями

Кроме употребления лекарств потребуется специальная гимнастика, позволяющая расслаблять и растягивать сухожилия. Как правильно их делать, подскажет тренер, или можно обратиться к обучающему видео.

Как «растянуть» подколенные сухожилия?

Для того чтобы сухожилия после травмы снова стали нормальными, необходима растяжка подколенных мышц и сухожилий. Начинать выполнять эти упражнения надо постепенно, сразу выполнить их вряд ли удастся. Но если регулярно, сухожилия перестанут быть жесткими и растянутся.

Вот несколько эффективных упражнений:

1. Лежа на спине необходимо поднимать максимально вверх выпрямленные нижние конечности, затем взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
2. Пятку необходимо положить на седушку стула (для упражнения высокий стул не подойдет) и, сохраняя первоначальный угол между бедер, плавно наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, необходимо остаться в таком положении пятнадцать секунд.
3. Поставив ноги на небольшом рассеянии друг от друга (ширины плеч будет достаточно) ширине плеч, надо слегка присесть и задержаться на десять секунд в этом положении.
4. Лежа на спине надо поднять вверх прямые ноги, далее накинуть на них небольшое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще поможет вернуть сухожилиям форму после повреждений? Вот совсем простые упражнения:

1. Одну ногу надо согнуть в коленном суставе, а другую выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону прямой ноги, разместив руки чуть выше колена и постоять так 30 секунд.
2. Сидя на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
3. В этом же положении надо рукой взяться за лодыжку или ступню, потом осторожно потянуть ногу на себя.
4. Стоя, отвести руки за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, сильно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.

Также читайте другую статью о болезни .

Растяжка подколенных сухожилий – прекрасный способ вернуть волокнам прежнюю форму. Надо иметь в виду, что выполнение упражнений не должно приносить боль. Делать их надо очень аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду наклонов. Перед упражнениями надо слегка разогреться – выполнить разминку, тогда упражнения будет проще делать.

Важно! В первые дни мышцы и волокна будут плохо тянуться, возможны щелчки и хруст. Это нормально, позже все пройдет.

Расслабление

Важно также выполнять расслабляющие упражнения. Расслабленные мышцы будут более мягкими, и не будут причинять боль. Как расслабить мышцы? Вот очень простое упражнение. Сидя на стуле и протянув немного в сторону от себя дну ногу, необходимо поместить твердый небольшой мячик под бедро посередине. Такая интересная зарядка растянет мышцы и расслабит их. Выполнять упражнение надо до полного расслабления.

От состояния этих волокон зависит возможность нормально передвигаться. Поэтому следует избегать травм и переохлаждений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными. И очень желательно даже при отсутствии травм сухожилий выполнять гимнастику для растяжки этих волокон.