Главная › Мода и красота › Упражнения для беременных по триместрам. Полезная гимнастика для беременных (1 триместр)

Упражнения для беременных по триместрам. Полезная гимнастика для беременных (1 триместр)

Беременность - это время перемен. Меняется ритм жизни будущей мамы, меняется окружающая обстановка. Готовиться к рождению малыша приходится как морально, так и физически. Причем, подготавливать организм к родам специалисты советуют чуть ли не с первого дня ожидания пополнения.

Один из самых популярных способов привести себя в тонус, укрепить мышцы и научиться расслабляться - гимнастика для беременных . Первый триместр - это довольно рискованное время для беременных - еще велика вероятность выкидыша на ранних сроках, организм находится в стрессе от резкого изменения гормонального статуса, будущая мама чувствует себя не очень хорошо из-за токсикоза и сонливости.

Поэтому начинать гимнастику в первые три месяца следует лишь под строгим наблюдением гинеколога. Да и упражнения нужно подбирать особые, входящие в специальные «Комплексы гимнастики для беременных по триместрам». Для полного спокойствия лучше посоветоваться с опытным фитнес-тренером или обсудить самостоятельно подобранный комплекс упражнений со своим доктором. Тогда вы будете точно знать, что ваша гимнастика не причинит вреда ни вам, ни будущему малышу, а напротив, принесет только пользу.

Приседаниям - да, прыжкам - нет!

В целом, переоценить пользу физической активности во время беременности практически невозможно. Упражнения не только помогают сохранить форму, поддерживать в тонусе мышцы и кожу, но и поднимают настроение, снимают чувство усталости, которое может преследовать будущую маму на первых порах.

Гимнастика также помогает подготовить тело к родам - укрепить мышцы и позвоночник, научить будущую маму контролировать собственный организм. Главное - не выполнять упражнения, которые не рекомендованы беременным. К примеру, прыгать и качать пресс категорически противопоказано.
А вот приседания - отличное упражнение гимнастики для беременных, 1 триместр, равно как и последующие, прекрасно подходят для этой несложной, но крайне полезной физической нагрузки. Тренировать бедра необходимо, ведь во время родов этим мышцам придется испытать нагрузки.

Правильное дыхание для «Мисс - круглый животик»

Еще один вид упражнений, который не помешает освоить будущей маме - это дыхательная гимнастика. Именно правильное дыхание помогает поддерживать хорошее настроение, учит расслабляться, а также помогает насыщать кровь кислородом.

Так что, перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений под названием «Гимнастика для беременных 1 триместр», научитесь, не торопясь, выполнять дыхательные упражнения. Освоив грудное, диафрагмальное, полное дыхание, вы почувствуете себя гораздо лучше и увереннее.

Старается мама - крепнет малыш

Мама и ее будущий ребенок во время беременности - это одно целое. Поэтому то, что полезно для мамы, полезно и для ее малыша. Физические упражнения, к примеру, не только помогают укрепить организм будущей роженицы, но и благотворно сказываются на здоровье еще не родившегося ребенка.
Ведь гимнастика - это способ ускорить циркуляцию крови, обеспечить насыщение кислородом органов и тканей. И если будущая мама будет регулярно давать себе физические нагрузки, она убережет своего малыша от риска гипоксии (кислородного голодания).

Любить себя - любить весь мир!

Гимнастика для беременных (1 триместр) очень полезна еще и для самооценки женщины. Ведь приучив себя с самого начала беременности к регулярным физическим нагрузкам, будущая мама сможет предупредить риск возникновения таких неприятных спутников «интересного положения», как лишний вес, целлюлит и растяжки.

Итак, вы решили заняться гимнастикой для беременных. Первый триместр только начался и сегодня - первый день занятий. Для начала, наденьте удобную, не стесняющую движения одежду.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.

Зарядка для беременных на 1 триместре

Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.

Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.

Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.

Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.

Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.

Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.

Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.

Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.

Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.

В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.

Зарядка для беременных на 3 триместре

В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.

Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.

Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.

После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.

Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.

Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .

В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.

Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.

Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
болевые ощущения снизятся;
во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
выделятся гормоны, улучшающие настроение;
в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

сидячий образ жизни до беременности;
курение;
анемия;
аритмия;
экстремальное ожирение или недостаток веса;

ортопедические ограничения;
неконтролируемая гипертензия;
неконтролируемый диабет 1 типа;
гиперфункция щитовидной железы;
эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

кровотечение;
головная боль или головокружение;

боль в груди;
любой дискомфорт.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Вдох на счет 5;
Пауза на счет 3;
Выдох на счет 5;
Пауза на счет 3.

Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.