Правильное питание какие витамины когда есть. Еда вместо таблеток: витаминный план питания на неделю Как внедрить витамины в рацион питания

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает , следствием чего будет:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• возрастание риска инфицирования организма;
• развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

• (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
• Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
• (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол - витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
• (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
• – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
• Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
• (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
• (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

• – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека - от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

• участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
• является стимулятором роста;
• укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
• помогает в усвоении углеводов;
• способствует синтезу коллагена и его сохранению;
• нормализует в крови уровень холестерина;
• улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
• помогает организму усваивать другие витамины;
• является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
• благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим . С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С , который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры - витамин А , но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B , лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% - если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Как много уже написано и сказано о витаминах! В этой статье я предлагаю затронуть вопросы пользы витаминов и их роли в построении системы здорового питания.

Что же такое витамины?

Витамины – это органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие гарантирует стабильную работу организма и его систем.

Человеку необходимо поступление витаминов извне, так как наш организм не синтезирует достаточное количество витаминов самостоятельно.

Поэтому для эффективной работы нашего организма недостаточно обращать внимание только на источники энергии: белки, жиры, углеводы.

Важной составляющей нашего здоровья является наличие витаминов в нужном для организма количестве!

Так как если гипервитаминоз (чрезмерное количество) водорастворимых витаминов еще не так вреден, то избыток жирорастворимых витаминов токсичен и может нарушить многие функции нашего организма.

Интересное исследование:

В 1887 г. Было проведено следующее исследование. Курам на протяжении некоторого количества времени давали в пищу только рафинированный (белый) рис, после чего у них наблюдалось развитие заболевания, по симптомам похожее на бери-бери (недостаток вит. А)
Затем к их пище добавили рисовые отруби, и симптомы заболевания исчезли.

Это и ряд других исследований доказали, что в пище кроме энергетических компонентов есть еще и компоненты другого характера. В ходе исследований рисовых отрубей в их составе были найдены компоненты, названные впоследствии «витаминами» или «жизненными аминами» (так как они имели в своем составе амино-группу).

Для чего нам нужны витамины?

Давайте выясним, почему витамины так важны и зачем вообще обращать внимание на их наличие/отсутствие в рационе.

1. Они активно участвуют в метаболизме белков, жиров, углеводов
2. Являются биологически активными веществами
3. Участвуют в процессах восстановления организма после физической нагрузки
4. Являются мощными антиоксидантами
5. Участвуют в транспорте питательных веществ
6. Входят в состав ферментов, необходимых для усвоения питательных элементов пищи

Витамины в нашей жизни

Как вы знаете, все витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Давайте поговорим отдельно о каждой из этих групп витаминов, а в следующих статьях я коснусь каждого витамина в отдельности.

Водорастворимые витамины

К ним относятся : витамины группы В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), витамины Н, С, Р и липоевая кислота.

Водорастворимые витамины названы так, потому что имеют свойство растворяться в воде и соответственно отлично усваиваются в водной среде.

Для усвоения же жирорастворимых витаминов необходима жирная среда, так как они в ней растворяются и соответственно легко встраиваются в структуры организма.

Гипервитаминоз таких витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся.

Водорастворимые витамины активно участвуют в межклеточном обмене, клеточном метаболизме (в митохондриях), а также влияют на эффективное восстановление организма.

Большинство этих витаминов содержится в растительных продуктах (в том, что растет у нас на грядках на даче:).

Дефицит водорастворимых витаминов возможен, если в рационе недостаточно овощей, зелени, фруктов, а также при различных заболеваниях, например почек, печени.

Люди, ведущие постоянно спортивный образ жизни (более 10-ти тренировок в неделю от 45 минут и выше) нуждаются в дополнительном количестве витаминов. Так как при активных физических нагрузках усиливается и метаболизм витаминов. Они выводятся в большом количестве с потом, поэтому и поступление их необходимо в большем количестве, чем для человека, занимающегося для себя.

При чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность
в витаминах возрастает в среднем на 33%

Также об увеличенном количестве витаминов можно говорить при беременности и кормлении грудью, при частых стрессовых ситуациях (на работе, например), при длительном проживании в необычных климатических условиях (жаркие страны, горные местности, страны с холодным климатом).

Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, не занимаетесь спортом или ходите в зал 3-4 раза в неделю, обратите внимание на натуральные витамины, содержащиеся в пище и набирайте необходимую норму из них.

Длительный дефицит по водорастворимым витаминам может проявиться не сразу. Этот явление называется «эффектом накопления», а через некоторое время может проявиться гиповитаминоз (нехватка витамина), либо авитаминоз (острый, критический дефицит витамина).

Также встречаются такие явления как полигиповитаминозы – нехватка нескольких витаминов сразу. Но обычно среди этих витаминов выделяется тот, нехватка которого проявляется больше всего.

Интересный факт: при продолжительно поступлении в организм избыточного количества водорастворимых витаминов, образующийся небольшой дефицит организм со времени принимает за норму и последующее понижение количество водорастворимых витаминов в рационе будет считать гиповитаминозом.

Избыток водорастворимых витаминов встречается редко, так как эти витамины быстро выводятся из организма и не накапливаются в нем (в отличие от жирорастворимых). Избыток водорастворимых витаминов не так отрицательно сказывается на здоровье, как их недостаток.

Количество витаминов в рационе также напрямую зависит от тех способов тепловой обработки, которые вы применяете. Слишком долгая термическая обработка, обработка в несколько этапов (жарение+запекание, варка+запекание) к сожалению, приводит к резкому уменьшению витаминов в продуктах.

Жирорастворимые витамины

К ним относятся: А,D, E, K

Жирорастворимые витамины по большей части содержатся в продуктах животного происхождения.

Да-да, не только в овощах и фруктах есть витамины! Именно поэтому полное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к недостатку некоторых витаминов. Следовательно, если вы придерживаетесь вегетарианства/веганства вам необходимо обращать внимание на источники жирорастворимых витаминов в вашем рационе.

Для благоприятного усвоения жирорастворимым витаминам необходима жирная среда. Наверное, всем уже известно, что тертая морковь будет более полезной, если ее употреблять со сметаной или каплей масла. Всему причиной то, что морковь богата бета-каротином, который является провитамином А, жирорастворимого витамина.

Но жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме и отрицательно влиять не него, поэтому на количество в рационе этих стоит обращать внимание.

И если вы не занимаетесь активно спортом, не имеете специальных показаний, то дополнительный прием жирорастворимых витаминов вам ни к чему.

Где взять витамины?

Итак, перечислю перечень основных продуктов – источников водо- и жирорастворимых витаминов.

Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат)

Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин

Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи

Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель

Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень

Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты

Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые

Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые

Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья

Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья

Витамин В12: продукты животного происхождения

По данным недавних исследований, в нашей стране выявлена нехватка витаминов:
С – 80-90% исследуемых
В1 – 75%
В2 – 58%
В6 – 71%
фолиевая кислота – 60-90%
каротин – 52%

Почему организму не хватает витаминов

Давайте рассмотрим самые главные причины нехватки витаминов в организме:

1. Бедный витаминами рацион питания. Здесь главным образом можно отметить отсутствие в рационе свежих овощей, зелени, фруктов

2. Употребление большого количества рафинированной пищи . Вся дополнительная обработка, в том числе и очистка, и термическая обработка в разы сокращают количество витаминов в пище. А быстрая заморозка – наоборот – позволяет сохранить большое количество витаминов

3. Неправильное сочетание компонентов рациона. Далее мы поговорим о сочетаемости витаминов и микроэлементов. Некоторые витамины при одновременном употреблении помогают друг другу усваиваться, а некоторые, наоборот, уменьшают усвоение друг друга. То же самое и в сочетании витаминов и минеральных элементов.

4. Длительные диеты , несбалансированное питание, долгое отсутствие каких-либо компонентов питания, моно-питание.

5. Различные заболевания ЖКТ (желудок, кишечник), почек, печени, нарушения гормонального характера, длительное лечение медицинскими препаратами, нарушения усвоения витаминов

Когда нашему организму точно нужна
витаминная подпитка

Дополнительный приток витаминов обязательно нужен:

1. Беременным и кормящим;
2. Детям и подросткам;
3. Людям, работающим на тяжелой физической/стрессовой работе;
4. Профессиональным спортсменам (от 10 и более часов занятий спортом в неделю);
5. В очень жарких или очень холодных условиях климата;
6. При различных заболеваниях.

Симптомы нехватки витаминов:

А теперь приведу здесь некоторые важные симптомы нехватки витаминов в организме

Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление - дефицит витамина А

Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов - дефицит витамина D

Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость - дефицит витамина Е

Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах, образование обширных синяков даже при незначительных ушибах - дефицит витамина K

Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами - дефицит витамина С

Слабость в мышцах, вялость, сонливость - дефицит витамина B1

Катаракта, сухость кожи, краснота языка - дефицит витамина В2

Диарея, проблемы с кожей - дефицит витамина В3

Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи - дефицит витамина В6

Анемия - вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9) . В сочетании с повышением чувствительности кожи - дефицит витамина В12 (этому риску в особенности подвержены веганы).

Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи - дефицит витаминов В5 и В7 .

Правило цветной тарелки

В большинстве случаев цвет овоща или фрукта отражает его витаминно-минеральный состав. Поэтому если вы представите все витаминосодержащие продукты в вашем рационе на одной тарелке, то она должны быт как можно более красочной и разнообразной.
Это «Правило цветной тарелки» , известное в диетологии.

Приведу примеры:

Ca – содержится в зеленых фруктах и овощах;

Ликопин и антоциан (отвечающие за хорошую память и здоровье сердечно-сосудистой и выделительной систем) содержатся к красных и бордовых овощах и фруктах;

Каратиноиды, биофлавоноиды, антиоксиданты (сохраняющие наш иммунитет) содержатся в желтых и оранжевых фруктах и овощах.

Казалось бы, если человек правильно питается и следит за своим рационом, он должен получать из пищи все необходимые витамины и минералы. Между тем это не совсем так. Сегодня мы разберемся, почему не все полезные вещества можно получить из привычных продуктов и как обеспечить по-настоящему полноценный рацион.

Как ни странно, даже самая полезная еда не всегда является полноценным источником всех витаминов и минералов, необходимых организму. Какие-то витамины в принципе плохо усваиваются из пищи, какие-то требуют соблюдения строгих условий хранения или готовки. Некоторые продукты, наоборот, могут содержать легкоусвояемые формы питательных веществ, но их придется съесть килограмм-другой, чтобы получить рекомендованную суточную норму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере всем известного витамина С - одного из главных друзей иммунной системы и защитников организма. Он содержится во многих продуктах, в частности в сладком перце, цитрусовых, брокколи, кабачках, картофеле, клубнике и шпинате.

Но при этом он может разрушаться под воздействием температуры (при тепловой обработке) или при длительном хранении продуктов. А теперь подумайте: много ли вы знаете людей, которые способны употреблять сырой картофель, брокколи или кабачки? Да и найти хороший сладкий перец, шпинат и уж тем более клубнику в наших широтах можно лишь 3–4 месяца в году…

Есть свои нюансы и с употреблением жирорастворимого витамина Е - одного из мощных антиоксидантов, отвечающих за красоту и молодость организма. Во-первых, он в принципе не синтезируется в организме человека, его можно получить только извне - из насыщенной жирами пищи или специальных витаминных комплексов.

Во-вторых, наибольшее количество витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах и сырых орехах - не самых, согласитесь, частых гостях на нашем столе. Кроме того, как и витамин С, витамин Е разрушается при тепловой обработке - например, если мы говорим о растительном масле, при жарке на нем.

Похожие сложности могут возникнуть и с крайне важными для организма (особенно женского!) витаминами группы B , которые отвечают в том числе за стабильную работу нервной системы. Они также весьма чувствительны к тепловой обработке, воздействию на продукты кислорода и прямого солнечного света.

Кроме того, витамины группы B являются водорастворимыми и могут достаточно быстро выводиться из организма. Поэтому особенно важно планировать свой ежедневный рацион так, чтобы витамины группы B поступали в организм регулярно и в необходимом количестве.

Разумеется, продуманная система питания, грамотный подход к выбору продуктов и способу их приготовления не должны допустить серьезного дефицита тех или иных витаминов и питательных элементов.

Однако если есть сомнения в правильности рациона или присутствуют какие-то симптомы, которые могут указывать на недостаток витаминов в организме, - лучше проконсультироваться с врачом! Возможно, он сочтет нужным порекомендовать дополнительный прием витаминов в составе специальных комплексов.

Конечно, в условиях современного изобилия выбрать подходящий комплекс и не ошибиться с его составом не всегда легко. Секрет прост: нужно смотреть на то, чтобы дозировки витаминов соответствовали рекомендованным суточным нормам потребления. Это не только позволяет организму получить оптимальную дозу полезных веществ, но и экономически является более выгодным, позволяя не переплачивать за ненужный переизбыток витаминов.

Отличным примером грамотно рассчитанного комплекса является, например, сербский витаминный комплекс Мультивита Плюс . Он не только содержит рекомендованную суточную норму 1 витаминов группы B, витаминов C и E, но и продается в удобной шипучей форме!

Преимущество шипучих витаминов заключается в том, что они обладают повышенной биодоступностью (по сравнению с привычными таблетками), то есть лучше усваиваются организмом и минимизируют риск негативных реакций со стороны ЖКТ.

Кроме того, витаминный комплекс Мультивита Плюс обладает приятным вкусом лимона или апельсина и не содержит сахара, то есть подходит как для людей с сахарным диабетом, так и для тех, кто просто следит за балансом КБЖУ в рационе. Это полезная и вкусная добавка к рациону, которая поможет получать ежедневную норму витаминов!

1 В соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.

«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».

К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine , прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.

Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.

Как получить максимум витаминов из еды

Выбирайте разноцветную еду

Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.

Прячьте витамины в привычных блюдах

Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.

Измените свои перекусы

Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.

Добавьте полезные жиры

«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.

Понедельник

Завтрак

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Обед

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

Перекус

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.

Ужин

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Вторник

Завтрак

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Обед

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

Перекус

¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.

Ужин

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Среда

Завтрак

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки , ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Обед

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ , горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

Перекус

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Ужин

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать , возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Читайте также Как поесть фастфуд и остаться в рамках ЗОЖ

Четверг

Завтрак

Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой . Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.

Обед

Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).

Перекус

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.

Ужин

Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.

Пятница

Завтрак

Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.

Обед

Азиатский салат (см. меню на понедельник).

Перекус

2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.

Ужин

Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.

Суббота

Завтрак

Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.

Обед

Суп: 1 порция , ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Перекус

1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты

Ужин

Греческий салат с киноа (см. меню на среду).

Воскресенье

Завтрак

Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.

Обед

Картофель с начинкой (см. меню на четверг).

Перекус

½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Ужин

Рыба с овощами (см. меню на понедельник).

Витамины в переводе с латинского — вещества для жизни. Они регулируют углеводный, белковый и жировой обмен. Большинство витаминов в организме человека не синтезируется и должно поступать с пищей. Хотя суточная потребность в них измеряется в микрограммах или миллиграммах, без них организм не может нормально работать.

Дефицит витаминов в организме может быть полным или частичным, явным или скрытым. В случае абсолютной нехватки определенного витамина или авитаминозе у человека развивается конкретное заболевание: например, цинга при дефиците витамина С, куриная слепота — витамина А, остеопороз — витамина Д.

Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.

Согласно исследованиям института питания РАМН, большинство наших соотечественников имеют скрытый или явный гиповитаминоз: дефицит аскорбиновой кислоты наблюдается у 70-100% населения; тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты — у 60%, витаминов А и Е — 10-30%. Особенно от нехватки витаминов страдают жители городов. Они едят меньше фруктов и овощей по сравнению с сельскими жителями и чаще подвержены стрессам, что еще больше увеличивает потребности в витаминах:

Витамин А участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В1 играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В2 участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Витамин В3 участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.

Витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.

Витамин В12 необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.

Витамин С — мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамин D регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.

Витамин Е — мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снижает кровяное давление; укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.

Витамин К участвует в свертываемости крови.