Фазы сна по часам. Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт

Гений прошлого, Леонардо да Винчи, оставил после себя много открытий и различных творческих изысканий. Многие его современники, знали его как художника, скульптора, ученого, архитектора.

По утверждению некоторых источников, многие открытия приходили к нему во сне. Также существует легенда, из которой мы можем узнать, что в силу специфики своей жизни и стремления к совершенству и наилучших результатов, он изобрел особый режим сна.

Считая что слишком много времени уходит на сон, он стал практиковать режим сна, в котором уделял данному виду отдыха в среднем 15 минут каждые 4 часа. В итоге получалось что за сутки он спал всего полтора часа.

Если посчитаем 24 час/4 = 6 раз за сутки * 15 минут = 90 минут или 1,5 часа

Таким образом, помимо того что очень сильно уменьшалось количество времени на сон, и освобождалось для других целей, Леонардо наблюдал значительный прилив сил и повышение творческого потенциала.

Многие считают эту легенду именно легендой и отсутствие каких либо документальных доказательств подтверждает такое восприятие. Но тем не менее такой режим сна в различные периоды жизни, практиковали многие знаменитые люди.

Такой режим сна практиковали Байрон, Наполеон, Джеферсон и многие другие. Большинство из них приходили к такому режиму неосознанно, в силу каких то внешних обстоятельств, которые не позволяли тратить много ценного времени на сон.

Как мы видим такой распорядок был хоть не повсеместно но достаточно распространен среди знаменитых людей прошлого.

Альтернативные режимы сна в наши дни

А что же в современном мире? Что говорит наука по этому поводу? И полезен такой режим или все таки вреден для организма.

Современный исследователь Кладуио Стемпи пришел к выводу что такой режим имеет биологический смысл, поскольку мозг наиболее активен в первые после пробуждения.

Плюсы от такого метода:
Освобождение свободного времени, более яркие и насыщенные сны и поддержание организма в тонусе.

Минусы:
Не каждый может выдержать такой ритм, все организмы разные и у каждого своя потребность в различных интервалах сна, может влиять негативно на сердечно сосудистую систему.

Следует учесть что тем кто решит практиковать такой режим, должен быть готов к адаптационному периоду длительностью примерно месяц, который может сопровождаться потерей аппетита, чувством тошноты и потерей координации.

Также есть одна тонкость использования такого режима. Не каждый может себе позволить кратковременный сон в течении дня, в силу специфики своей длительности. Поэтому такой режим более удобен, людям творческим не привязанным к конкретному рабочему месту и которому никто не будет мешать выдерживать заданный режим.

Также в итоге Стемпи пришел к выводу, что длительно такой режим использовать без вреда для организма проблематично, и поэтому не стоит выполнять такую практику более двух месяцев.

В наше время, бешеного ритма жизни, многие молодые люди задумываются над использованием альтернативных методов сна и успешно их применяют.

В качестве примера можно привести Евгения Дубового, который будучи студентом, понял что ему не хватает времени и решив пойти по стопам Да Винчи решил практиковать многофазный сон.

Он спит всего 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и один час по 20 минут в течение дня).

Первое – выдерживать режим сна, вставать и ложиться в одно и тоже время.

Второе – разбить сон на две части, по три четыре часа (бифазный сон).

Третье – спать 3-4 часа ночью и короткими промежутками днем.

Евгений адаптировался к такому режиму за 3 недели.

Приведя пример мы затронули такое понятие как — полифазный сон.

Полифазный (многофазный) сон и его виды

Кратко расскажем и о нем.

Многофазный сон подразумевает под собой сон, разбитый на несколько периодов в отличии от обычного сна, когда мы спим только ночью. В этом случае кроме ночи мы еще спим и днем, но за счет того что спим меньшими промежутками, в итоге и общая продолжительность сна уменьшается.

Продолжительность сна можно уменьшить за счет сокращения фазы медленного сна. Про фазы быстрого и медленного сна мы говорили в статье .

Также многие считают что ночью фаза медленного сна более продолжительна, а днем проще погрузиться в фазу быстрого сна.

Существует несколько режимов полифазного сна

• Режим «Dymaxion», когда вы спите по тридцать минут каждые шесть часов.
• Режим «Uberman», когда вы спите по двадцать минут каждые четыре часа.
• Режим «Everyman», в этом режиме вы спите 1,5-3 час ночью один раз и после днем по 20 минут три раза.
• Режим «Siesta», в таком режиме спят один раз ночью, длительностью 5 часов и один раз днем длительностью 1,5 часа.
• Режим «Tesla», в нем спят два часа ночью, и после один раз днем в течении 20 минут.

Вконтакте

Полифазный сон часто связывают с гениальным художником и изобретателем Средневековья Леонардо да Винчи . На внедрение многочисленных идей ему нужно было время, которого всегда катастрофически не хватало. Будучи человеком находчивым, Леонардо да Винчи решил найти новые резервы времени в ежедневном сне.

Он разбил обычный ночной отдых на несколько частей, сделав его полифазным . Теперь он спал по пятнадцать минут через каждые четыре часа. В результате общая продолжительность сна сократилась всего до полутора часов в сутки. Время, освободившееся от отдыха, Леонардо мог теперь использовать на творчество. Такой полифазный сон он использовал в течение многих лет своей жизни, не испытывая при этом усталости. Может быть, именно в этом скрыта загадка уникальной работоспособности великого художника, благодаря которой его работы пережили века и до сих пор продолжают восхищать человечество.

В чем заключается феномен полифазного сна

Известно, что физиологически самое продуктивное для работы и творчества – время после сна. В это время работоспособность организма особенно высока. Прерывание времени бодрствования через каждые четыре часа с последующим непродолжительным отдыхом приводит к резкому увеличению времени повышенной работоспособности.

До того, как мы перейдём к рассказу о конкретных людях, которые испытали на себе преимущества полифазного сна, хотелось бы донести до читателей предупреждение, сформулированное директором отделения расстройств сна из Массачусетской клиники Мэтта Бьянчи : ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку может подойти полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём и врезаться в столб”.

Так что если вы решите попытаться перейти на полифазный сон, мы рекомендуем вам временно отказаться от управления автомобилем, не оперировать никаким тяжёлым оборудованием, не принимать судьбоносных решений – до тех пор, пока вы не определитесь, на сколько часов конкретно вы сможете сократить время своего сна.

По слухам, сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо Да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера .

Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название "Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений).

Техника сна "Димакситон” предусматривала по полчаса сна каждые шесть часов – то есть в день выходило около двух часов. Свои опыты учёный изложил в книге, которая имела оглушительный успех. Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну – но только из-за ворчания своей жены.

Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей.

В 80-х годах итальянский невролог Клаудио Стампи тоже начал изучать преимущества полифазного режима сна. Он заметил, что его приятели моряки привыкли спать урывками без особого ущерба для самочувствия и побочных эффектов.

В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов. Правда, это в краткосрочной перспективе – долгосрочный эффект не изучался.

В наши дни энтузиасты из интернета тоже предпринимают попытки изучения возможностей полифазного сна. Женщина с ником PureDoxyk разработала собственную технику под названием Uberman, которая состоит из шести фаз сна не больше чем по 30 минут каждая: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра. На круг выходит около трёх часов сна в день.

Специалист по личностному развитию Стив Павлина освоил эту технику и добился впечатляющих результатов. Самой главной проблемой, по его собственному признанию, оказалась скука – а отнюдь не сложности с концентрацией внимания или бессонницей. Он вернулся к обычному образу жизни только потому, что хотел проводить больше времени со своей женой и детьми.

Та же PureDoxyk разработала ещё один режим полифазного сна, получившего название "Everyman” (то есть "каждый человек”), который, по её собственным утверждениям, позволил ей выкроить больше времени для хобби, самообразования и общения с дочерью.

Разные техники полифазного сна

Что говорит наука

Одна из теорий, касающихся альтернативных режимов сна, гласит, что полифазный сон вообще более естественен. В отчёте 2007 года, опубликованном в научном издании Journal of Sleep Research говорится, что многие животные спят по нескольку раз в сутки и человек, скорее всего, в древности тоже следовал такой же схеме.

Известно, что сон большинства людей длится несколько часов и состоит из чередования периодов медленного сна (примерно 90 минут) и коротких отрезков быстрого сна. Точное назначение такого чередования нам не известно. Однако специалисты считают, что, скорее всего, разные фазы сна обладают разным восстановительным эффектом на организм.

В связи с этим возникает вопрос – получают ли сторонники полифазного сна достаточно "быстрого сна”, и получают ли его вообще.

Некоторые практикующие "полифазники” утверждают, что их техника "вынуждает” организм входить в фазу быстрого сна намного быстрее. И действительно, в ходе экспериментов Стампи заметил, что мозг Йоста иногда вступал в фазу быстрого сна почти немедленно. Учёный пришёл к заключению, что при нехватке сна организм адаптируется таким образом, чтобы восстановиться за более короткое время.

Другие сторонники полифазного сна уверяют, что быстрый сон не является чем-то жизненно важным. Многочисленные исследования подтвердили, что человек страдает главным образом от недостатка сна в целом, а не от быстрого или медленного сна конкретно. Другие исследования показывают, что быстрый сон играет определённую роль для поддержания способности к обучению, памяти и эмоционального состояния, но человек, в принципе, может прожить и без него.

Кроме того, неизвестно, как полифазный сон может сказаться на здоровье и жизни человека, если практиковать его постоянно в течение жизни.

Во многих случаях способность человека придерживаться полифазного режима сна может зависеть от генетики. Известно, что от одного до трёх процентов населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2. Некоторые сторонники полифазного сна уверяют, что при помощи соответствующей техники можно убедить свой мозг, что вы принадлежите к этой маленькой группе людей.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества люди спали два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра. Но в общей сложности всё равно выходило 7 или 8 часов. Возможно, в будущем мы вернёмся к этой старой схеме.

Испробовано на себе

Два описания перехода к полифазному сну из блогов пользователей интернета.

Миша Субоч (Mikhail Subach):

"Эксперимент с полифазным сном удался на славу - я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.

Первая - очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.

Вторая причина - соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.

При полифазном режиме тебя становится «больше» - если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём".

Выводы

• Полифазный сон - отличный режим, если нужно сделать много дел.
• Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
• Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
• Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
• Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
• Оптимальная длительность дрёма - 20 минут.
• Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
• Спать днём каждые 4-е часа - обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
• Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.

Преимущества полифазного сна

• Больше времени на творчество.
• Интересное восприятие времени.
• Ночью никто не беспокоит.

Недостатки полифазного сна

• Социальные неудобства.
• Сонливость во время адаптации.

Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:

• не употреблять алкоголь;
• не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
• вставать по будильнику.

Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.

Заключи с собой и с окружающими договор - что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.

Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше - по самочувствию.

Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.

Медленное чтение, просмотр видео - пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемы в адаптации оказались не в просыпании после 20-30 минут, а в засыпании. Вначале советуют спать не 6, а 8 раз в сутки - каждые три часа. Организм, даже после депривации, отказывается так спать. Лежу 20-25 минут и когда тока-тока начинаю засыпать - опаньки, звонит будильник.

2. Как итог депривация нарастает и, когда под утро наступает таки сон, встать после него РЕАЛЬНО тяжело. Поэтому как ни странно... Возможно, что более легкий вариант - это сразу переходить к системе Uberman (20-25 каждые четыре часа), а не входить в нее с помощью сна каждые три часа. Но в любом случае тренировка дремать каждые три часа - полезная тренировка.

3. Время при такой жизни течет совсем по-другому. Фишка в том, что обычный сон в 8 часов четко разделяет один день от другого. И вы живете дискретно - день, ночь, следующий день, ночь. Как двухтактный моторчик. Когда вы спите (или пытаетесь спать) каждые 3-4 часа, дискретность превращается в непрерывность. Ощущение времени удлиняется колоссально. Например, вчера я ходил в оптику заказывать очки, но у меня ощущение, что это было 3-4 дня назад, но вовсе не вчера.

4. Чтобы так жить, у вас должны реально быть какие-то постоянные задачи, проекты. Иначе вам просто будет некуда девать все появившееся время. А если вы будете сидеть ночью и скучать, то будет очень сложно не заснуть. Иными словами, если вы вдруг захотите попробовать такой режим, то сперва нужно решить - а зачем он вам?

5. Кофе, чай, стимуляторы или наоборот - вещи помогающие уснуть при таком режиме очень нежелательны. Если вы будете чрезмерно бодры, вы не сможете спать в нужный момент, а это приведет к срыву в дальнейшем. Если будете сильно сонный, вы можете проспать будильник, что тоже - срыв.

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Графики с основным ночным сегментом сна

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

Часть 2

Графики без основного ночного сегмента сна

1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

   • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
   • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
   • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

   • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
   • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
   • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
   • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

Часть 3

Как подготовиться к полифазному режиму сна

1. Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

   • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
   • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
   • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
   • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
   • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

2. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

   • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
   • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

3. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

   • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
   • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
   • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

4. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

   • Важно учитывать тот факт, что никто не будет подстраиваться под ваш график. Убедитесь в том, что у вас есть возможность спать посреди дня и жить в соответствии с расписанием.
   • Не забывайте о незапланированных событиях, которые вы не учли в графике. В графике должно быть достаточно времени, в которое вы могли бы втиснуть какое-то событие.